설거지·걸레질·빨래·정리정돈까지. 집안일에도 적지 않은 체력이 소모된다.
특히 장시간 서 있거나 쪼그려 앉는 자세가 많아, 하체 근육이 부족하면 금방 힘이 빠지고 피로감도 커진다.
무엇보다 이달에는 가사 노동이 집중되는 설 명절이 있어 대비가 필요하다.
집안일을 한결 수월하게 해내고, 피로가 덜하게 도와주는 하체 근력 운동을 소개한다.
진행 김난 기자 사진 고승범(사진가) 도움말·모델 서효지(트레이너)
탄탄한 다리로 집안일을 거뜬하게
월 싯 스 홀드(Wall Sit Squat Hold)
➊ 벽에 등을 기대고 발을 한두 걸음 앞으로 옮긴다.
➋ 무릎이 60~90도가 되는 높이까지 엉덩이를 낮춘다.
➌ 허리와 등은 벽에 붙이고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 한다.
➍ 양팔을 나란히 올리고 복부에 힘을 준 상태로 30~40초간 유지한다.
➎ 3세트를 반복한다.
효과: 허벅지 앞?(대퇴사두근)과 무릎 주변 근육을 안정적으로 강화하고, 오래 서 있거나 걸을 때 피로 감소에 효과가 있다. 집안일을 할 때 필수인 하체 지구력 향상에 도움을 준다.
원 레그 데드리프트(One-leg Deadlift)
➊ 양발을 앞뒤로 어깨너비로 벌리고 앞쪽 다리에 체중을 싣는다.
➋ 척추를 곧게 편 상태에서 상체가 엉덩이까지 일직선인 상태를 유지하며
앞쪽으로 숙인다.
➌ 체중이 실린 다리의 엉덩이에 힘이 실리는 게 느껴지면 잠시 정지한다.
➍ 발바닥으로 지면을 누르면서 엉덩이 힘으로 상체를 다시 세우며 처음
자세로 돌아온다.
➎ 좌우 각각 20회씩 4세트를 반복한다.
효과: 엉덩이·햄스트링(허벅지 뒤쪽)·코어 근육을 동시에 강화하고 균형감각과 안정성을 높여준다. 걸레질·정리정돈 등 장시간 앞뒤로 움직일 때 필요한 중심 잡는 힘을 기를 수 있다.
사이드 런지(Side Lunge)
➊ 양발을 골반 너비보다 넓게 벌린다.
➋ 한쪽 다리에 체중을 실어 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 뺀다.
➌ 반대쪽 다리는 무릎을 편 채로 유지한다.
➍ 바닥을 밀면서 제자리로 돌아오고 반대쪽도 반복한다.
➎ 좌우 각각 15회씩 4세트를 진행한다.
효과: 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 고르게 강화한다. 방향 전환과 측면 움직임에 필요한 근력을 향상시키고 정리나 청소를 할 때 한쪽으로 기울어지는 습관을 잡아주어 허리 부담을 감소시킨다.
